هل تساءلت يوماً عن جدوى السعي وراء تحقيق 10 آلاف خطوة يومياً؟ بينما توصي المؤسسات الصحية بالتمارين المنتظمة، تؤكّد الدراسات الحديثة أن هذا الهدف يمنح قلبك ودماغك فوائد متعددة، رغم أن أهدافاً أقل من ذلك قد تكون كافية للبعض.
توصي المؤسسات الصحية، مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في أمريكا، بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين المعتدلة، غير أن الكثير من الناس يسعون لتحقيق هدف أكبر من خلال المشي 10 آلاف خطوة يومياً.
قد يمنحك المشي 10 آلاف خطوة فوائد صحية عديدة للقلب والدماغ والصحة النفسية. ومع ذلك، قد لا يناسب مشي هذا العدد من الخطوات الجميع دائماً.
قد يكون المشي لمسافة 10 آلاف خطوة تحدياً بحد ذاته، وربما تحتاج إلى التدرج لتحقيق هذا الهدف، بما يتناسب مع احتياجاتك وأهدافك الشخصية، والوقت الذي يمكنك أن تخصصه لتحقيق هذا الهدف.
لم تحدد الدراسات رقماً دقيقاً وثابتاً للخطوات التي يجب على الأشخاص قطعها يومياً، إلا أن الباحثين حددوا نطاقاً يتراوح بين 7 آلاف إلى 10 آلاف خطوة باعتباره المعدل الأمثل لمعظم فئات المجتمع.
على سبيل المثال، خلصت مراجعة علمية حديثة أُجريت عام 2025 إلى أن مشي 7 آلاف خطوة يومياً ارتبط بانخفاض بنسبة 47% في خطر الوفاة بجميع الأسباب مقارنة بالمشي ألفي خطوة فقط. كما ارتبط مشي المزيد من الخطوات بانخفاض الإصابة بما يلي:
ووجَدت دراسة أخرى نُشرت عام 2020 نتائج مشابهة، مؤكدة أن تحقيق 8 آلاف خطوة يومياً يوفر فوائد أكبر لتقليل مخاطر الوفاة مقارنة مع المشي أربعة آلاف خطوة، وأشار الباحثون إلى أن إجمالي عدد الخطوات اليومية يُعتبر عاملاً أهم بكثير من المشي بشكل سريع.
وأخيراً، أظهَرت مراجعة شملت 15 دراسة أُجريت عام 2022 أن الانخفاض في معدل الوفاة يستقر عند حد معين يختلف باختلاف العمر:
وكما في الدراسات السابقة، أشار فيها الباحثون إلى أن سرعة المشي أقل أهمية من إجمالي عدد الخطوات في اليوم. ويَعتمد الهدف الذي تسعى إليه في المشي على عوامل عدة مثل قدرتك على الحركة، ووضعك الصحي، والهدف الذي تريد تحقيقه والوصول إليه.
حَددت البرامج التي تقوم بقياس عدد الخطوات التي نقطعها يومياً ومقاييس الحركة هدف 10 آلاف خطوة مسبقاً. وقد نجح هذا الرقم في تحفيز الكثيرين على بدء المشي.
من المستبعَد أن يضر المشي 10 آلاف خطوة يومياً بصحتك، لكن بعض الخبراء يتساءلون إذا كان هذا الرقم ضرورياً حقاً. فقد خلصت مراجعة علمية أُجريت عام 2022 إلى أن الفوائد الصحية غالباً ما تصل إلى ذروتها وتستقر عند عتبة المشي 10 آلاف خطوة ، مما يعني أن أهدافاً أقل تتراوح بين 6 آلاف و8 آلاف خطوة قد تكون كافية ومفيدة حتى لمَن هم في سن الستين وما فوق.
فقدان الوزن عملية معقدة تعتمد بشكل أساسي على تحقيق نظام "عجز السعرات الحرارية"، أي استهلاك سعرات أقل مما يحرقه جسمك يومياً. النشاط البدني يساعد على حرق السعرات، لكنه يظل مجرد عنصر واحد ضمن منظومة الحفاظ على العجز في السعرات.
ويَعتمد عدد الخطوات اللازمة للمساعدة في إنقاص الوزن على عوامل أخرى كثيرة؛ مثل جودة نظامك الغذائي، ومدى حصولك على قسط كافٍ من النوم وذي جودة عالية.
وجَدت دراسة أُجريت عام 2018 على مشاركين يتبعون حمية منخفضة السعرات أن قطع 10 آلاف خطوة يومياً ساعد في دعم جهود إنقاص الوزن، ومع ذلك، قد لا تحتاج بالضرورة إلى المشي 10 آلاف خطوة كاملة يومياً؛ فقد وجَدت مراجعة حديثة أن المشي لنحو 8,200 خطوة يومياً قد ارتبط بانخفاض الإصابة بالسمنة ومشاكل صحية أخرى مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم، وانقطاع التنفس أثناء النوم.
إذا لم تكن متأكداً من عدد الخطوات المناسب لرحلة إنقاص الوزن، فمن الأفضل استشارة مختص بالرعاية الصحية لمساعدتك في وضع هدف ملائم لحالتك الصحية بناءً على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
إذا كنتَ راضياً عن عدد الخطوات التي تقطعها يومياً، فقد يكون هدفك الأساسي هو الحفاظ على لياقتك البدنية الحالية. ويمكنك تحقيق ذلك عبر الالتزام بالحد الأدنى لتوصيات التمارين الهوائية، والتي تتمثل في 150 أسبوعياً من التمارين المعتدلة (أو 30 دقيقة لمدة 5 أيام أسبوعياً). ويُذكر أن الخطوات التي تقطعها أثناء ممارسة التمارين الأخرى تُحسَب بالطبع ضمن خطواتك اليومية الإجمالية.
لكي تحسن من لياقتك البدنية، تحتاج أولاً لمعرفة متوسط خطواتك الحالية بمساعدة تطبيق على هاتفك أو جهاز تعدّاد الخطوات.
تقترح مدربة اللياقة المعتمَدة إستر أفاونت تحديد هدف يتمثل في إضافة 500 إلى 1,000 خطوة فوق متوسطك الحالي، والعمل على الحفاظ على هذه الزيادة الطفيفة لمدة أسبوع أو أسبوعين حتى تشعر بالارتياح والاعتياد عليها. بعد ذلك، قم بمضاعفة التمارين وكرّر العملية تدريجياً حتى تصل إلى هدفك المنشود (الذي قد يكون 10 آلاف خطوة).
أما إذا كان عدد خطواتك الحالي يقل عن 5 آلاف خطوة، فقد تفضّل البدء بإضافة 250 إلى 500 خطوة يومياً في الأسبوع الأول، ثم قم بزيادة عدد الخطوات بالتدريج إلى أن تصل لهدفك.
بناءً على نمط حياتك والوقت المتاح لديك، هناك طرق بسيطة لزيادة عدد خطواتك دون تعب:
يُعد المشي 10 آلاف خطوة يومياً هدفاً رائعاً لدعم صحتك الجسدية والنفسية. والأهم هو البدء بشكل تدريجي وبناء برنامج ملائم لحالتك الصحية، لتجد نفسك في النهاية على الطريق الصحيح نحو حياة أكثر نشاطاً وحيوية.
