في ظل الانتشار الواسع للمكملات الغذائية والحميات الغذائية الشائعة، قد يتجاهل العديد من الأشخاص حقيقة أن الجسم يعتمد بشكل أساسي على ستة عناصر غذائية رئيسية لضمان صحته وسلامة أداء وظائفه.
وتتكون هذه العناصر من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء، حيث يلعب كل منها دوراً محورياً في دعم صحة العضلات والعظام والأعضاء المختلفة في الجسم.
ووفقاً لموقع «هيلث»، يُعتبر الالتزام بنظام غذائي متوازن يضمن الحصول على هذه العناصر بالكميات المناسبة ركيزة أساسية للحفاظ على الصحة العامة.
تُعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة التي يعتمد عليها الجسم لتنفيذ مهامه اليومية وأنشطته.
وتصنف الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات رئيسية:
السكريات: وتُعرف أيضاً بـ«الكربوهيدرات البسيطة»، وتمتاز بسرعة تحللها في الجسم. وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والحليب، كما تتواجد في الحلويات والسكاكر والمشروبات المحلاة بالسكر.
النشويات: وهي من الكربوهيدرات المعقدة، نظراً لتكوينها من عدة وحدات من السكريات البسيطة المترابطة. وتُشمل أطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والخضراوات النشوية.
الألياف: وهي فئة أخرى من الكربوهيدرات المعقدة، لكنها تتميز عن النشويات بعدم قدرة الجسم على هضمها. وبفضل ذلك، تساهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم سكر الدم، وتحسين الهضم، والمساعدة في تقليل الكوليسترول.
ويوصى بأن تمثل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45 و65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
يُصنف البروتين ضمن «المغذيات الكبرى»، وهي العناصر التي توفر للجسم الطاقة الحرارية.
ويلعب البروتين دوراً حاسماً في بناء العضلات والعظام والجلد والغضاريف والدم، كما يستعين به الجسم لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
ويتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية، منها تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها ذاتياً، مما يستلزم الحصول عليها عبر الغذاء.
ويساهم تناول مصادر متنوعة للبروتين في تغطية احتياجات الجسم من هذه الأحماض الأمينية، فضلاً عن توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين:
وتتفاوت كمية البروتين المطلوبة للجسم بناءً على عدة عوامل، تشمل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.
وبشكل عام، يُنصح بأن يوفر البروتين ما بين 10 و35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تلعب الدهون دوراً محورياً في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة والدماغ، كما أنها ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
وتقسم الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين:
الدهون المشبعة: وتوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان. وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتنصح «المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين» (Dietary Guidelines for Americans) بأن لا تتجاوز الدهون المشبعة 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
الدهون غير المشبعة: وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية غير الاستوائية والمكسرات والأفوكادو، كما تتوفر في الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل.
ويمكن أن يساهم استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
وبشكل عام، يُنصح بأن تشكل الدهون ما بين 20 و35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تُصنف الفيتامينات ضمن «المغذيات الدقيقة»، وهي عناصر يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة لكنها تؤدي أدواراً حيوية في العديد من العمليات البيولوجية.
وتشمل وظائفها المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم وظائف الدماغ، والحفاظ على صحة البشرة، وتحويل الغذاء إلى طاقة، وتعزيز صحة القلب، بالإضافة إلى وظائف أخرى متعددة.
ويحتاج الجسم إلى 13 فيتاميناً أساسياً، تنقسم إلى مجموعتين:
الفيتامينات الذائبة في الدهون: وتشمل فيتامينات «إيه- A» و«دي» و«إي- E» و«كيه- K».
الفيتامينات الذائبة في الماء: وتشمل فيتامين سي والفيتامينات الثمانية التابعة لمجموعة «بي».
وتتوفر الفيتامينات في مجموعة واسعة من الأطعمة، لذا يُعد التنوع الغذائي ضرورياً للحصول على الكميات المناسبة منها.
ويُنصح باتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان المدعّمة، نظراً لأن كل مجموعة غذائية توفر أنواعاً مختلفة من الفيتامينات الأساسية.
وقد تكون المكملات الغذائية خياراً مناسباً في الحالات التي يتعذر فيها تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات عن طريق الطعام وحده.
ومثل الفيتامينات، تُصنف المعادن ضمن المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم بكميات محدودة، لكنها ضرورية للحفاظ على الصحة وأداء الوظائف الحيوية.
وتسهم المعادن في دعم صحة العظام والعضلات والقلب والدماغ، ويؤدي كل معدن منها وظيفة مختلفة داخل الجسم.
ومن أبرز المعادن الأساسية الكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والحديد.
فعلى سبيل المثال، يُعد الكالسيوم عنصراً ضرورياً للحفاظ على قوة العظام، بينما يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم.
ويمكن الحصول على المعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل المكسرات والبذور والبيض والبقوليات والخضراوات، كما يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية.
وتختلف احتياجات الجسم من المعادن بحسب نوع المعدن والعمر والجنس والحالة الصحية.
فعلى سبيل المثال، قد تحتاج النساء خلال فترة الحيض أو الحمل إلى كميات أكبر من الحديد، في حين قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة إلى تقليل كمية البوتاسيوم التي يتناولونها.
يُعد الماء من العناصر الغذائية الأساسية للحياة، إذ يشكّل نحو 60 في المائة من جسم الإنسان.
ويساعد الحفاظ على ترطيب الجسم بصورة كافية على الوقاية من الإمساك وحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية، كما يؤدي دوراً مهماً في تنظيم درجة حرارة الجسم.
وفي المقابل، قد يؤدي عدم شرب كميات كافية من الماء إلى ظهور أعراض مثل الدوار والصداع واضطرابات الجهاز الهضمي.
أما في حالات الجفاف الشديد، فقد تتطور المضاعفات لتشمل الارتباك الذهني أو الفشل الكلوي أو مشكلات في القلب.
وتختلف احتياجات الجسم اليومية من الماء بحسب مجموعة من العوامل، من بينها العمر والجنس والحمل أو الرضاعة ومستوى النشاط البدني والمناخ.
ويحتاج معظم البالغين إلى ما يتراوح بين 11.5 و15.5 كوب من الماء يومياً، وتشمل هذه الكمية الماء الذي يحصل عليه الجسم من المشروبات، وكذلك من الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفواكه والخضراوات.
