لا وقت للرياضة؟.. كيف تزيد حركتك خلال يوم مزدحم؟

قد ينتهي يوم العمل دون أن تجد وقتا للرياضة، لكن ذلك لا يعني أن الحركة تحتاج دائما إلى موعد منفصل أو اشتراك في ناد. فالمشي والتنقل والأعمال المنزلية يمكن أن تسهم في نشاطك اليومي، إذا قللت الوقت الذي تقضيه جالسا.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن النشاط البدني لا يقتصر على التمارين المنظمة، بل يشمل الحركة أثناء العمل والتنقل والمهام اليومية. كما أن ممارسة قدر من النشاط أفضل من انعدامه، مع زيادة المدة والشدة تدريجيا.

ابدأ بما تفعله بالفعل

بدلا من انتظار ساعة فراغ، ابحث عن فرص صغيرة داخل روتينك: امش خلال مكالمة لا تحتاج فيها إلى الشاشة، واستخدم السلم عندما يناسب قدرتك، أو اقطع جزءا من طريقك إلى المتجر سيرا.

ويمكن للأعمال المنزلية والبستنة واللعب النشط مع الأطفال أن تضيف حركة إلى اليوم. لكن الأنشطة تختلف في شدتها؛ فترتيب المكتب لا يعادل صعود السلالم أو المشي السريع.

والهدف هو تحويل بعض الوقت الخامل إلى نشاط، دون افتراض أن كل حركة تمنح الفائدة نفسها.

ماذا تعني نتيجة "4 دقائق"؟

بحثت دراسة شملت 22368 بالغا من قاعدة بيانات البنك الحيوي البريطاني، لا يمارسون تمارين رياضية منتظمة، العلاقة بين الحركة اليومية والجلوس وخطر الأحداث القلبية الوعائية الكبرى.

واستخدم الباحثون بيانات أجهزة تتبع النشاط، مع متابعة المشاركين لمدة بلغ متوسطها ثماني سنوات.

وأشارت النتائج إلى أن نحو أربع دقائق يوميا من النشاط الشديد، بما فيه دفعات قصيرة لا تتجاوز الدقيقة، ارتبطت بتخفيف المخاطر القلبية الوعائية المصاحبة للجلوس الطويل.

لكن الدراسة رصدية، فهي لا تثبت أن هذا النشاط وحده سبب انخفاض الخطر، ولا تعني أن أربع دقائق تزيل جميع أضرار الجلوس أو تكفي لتحقيق كل فوائد الرياضة.

اقطع الجلوس.. وزد النشاط تدريجيا

يمكن البدء بفواصل للحركة خلال العمل، والمشي لمسافات قصيرة بدلا من البقاء في المقعد كلما أتيحت الفرصة.

ولا يساوي الوقوف وحده المشي أو التمرين، وإن كان تغيير الوضعية قد يساعد على تقليل الوقت المتواصل في الجلوس.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا من النشاط الهوائي المتوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج يعادلهما، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيا.

ولا يلزم الوصول إلى هذا المستوى دفعة واحدة. البداية العملية هي اختيار حركة تناسب قدرتك وحالتك الصحية، وتكرارها، ثم زيادتها تدريجيا حتى تصبح جزءا ثابتا من يومك.