إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم، فقد تتساءل عن مكانة الفاكهة في نظامك الغذائي. وتوفر فواكه الخريف المفضلة، مثل التفاح والكمثرى، الألياف التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الواقية.
فيما يلي 6 فواكه يمكن تناولها خلال فصل الخريف لدعم أهدافك في ضبط مستويات السكر في الدم.
يُعدُّ التين المُجفَّف مصدراً ممتازاً للمغنسيوم والألياف، وكلاهما يؤدي دوراً أساسياً في ضبط مستويات السكر في الدم. ويساعد المغنسيوم على استقلاب الكربوهيدرات وإفراز الإنسولين، بينما تبطئ الألياف عملية الهضم وإطلاق السكر في مجرى الدم.
يحتوي كوب من التين المُجفَّف على 101 ملليغرام من المغنسيوم، بما يعادل 24 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها، فضلاً عن 14.6 غرام من الألياف، أي أكثر من 50 في المائة من الاحتياج اليومي منها. كما يحتوي التين على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة متعددة الفينول، التي تحمي الخلايا من التلف وتساعد على تنظيم الالتهابات.
تحتوي حصة من كوب واحد من حَبِّ الرمان على 6.9 غرام من الألياف، بما يوفِّر نحو 25 في المائة من الاحتياج اليومي منها. كما يُعدُّ الرمان غنياً بفيتامين «سي»، الذي يدعم وظائف المناعة وصحة الجلد.
ويعمل فيتامين «سي» مضاداً للأكسدة، وقد يساعد على تحسين ضبط مستويات السكر في الدم من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، ما قد يحسِّن استجابة الجسم للإنسولين. وتوفِّر حصة من كوب واحد من حَبِّ الرمان 19.7 في المائة من الاحتياج اليومي لفيتامين «سي».
ويشتهر الرمان باحتوائه على مستويات مرتفعة من مضادات الأكسدة القوية والمركبات المضادة للالتهابات، التي تدعم الصحة العامة، بما في ذلك ضبط مستويات السكر في الدم. وتشير بعض الأبحاث إلى أنَّ تناول منتجات الرمان بانتظام قد يفيد مستويات السكر ويحسِّن مقاومة الإنسولين.
يُعدُّ التفاح من أكثر فواكه الخريف شعبيةً، كما أنَّه مصدر جيد للعناصر الغذائية التي تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم، ومنها الألياف.
تحتوي التفاحة الكبيرة، التي تزن 207 غرامات، على 5.77 غرام من الألياف، بما يغطي 21 في المائة من الاحتياج اليومي. ويحتوي التفاح على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُعرَف باسم البكتين، يساعد على إبطاء امتصاص الغلوكوز في مجرى الدم.
وتشير دراسات إلى أنَّ تناول تفاحة قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يقلل ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الأكل لدى بعض الأشخاص الذين يعانون ارتفاعه.
وعند تناول التفاح، يُفضَّل الإبقاء على قشرته، لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف، إلى جانب عناصر غذائية ومركبات نباتية واقية، مثل فيتامين «سي» ومضادات الأكسدة، ومنها الكيرسيتين.
تحتوي ثمرة كمثرى تزن 230 غراماً على 7.1 غرام من الألياف، بما يعادل 25.3 في المائة من الاحتياج اليومي منها. وإلى جانب محتواها المرتفع من الألياف، تُصنَّف الكمثرى ضمن الفواكه ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض.
ويقيس المؤشر الغلايسيمي تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم، ويصنف الأطعمة على مقياس من صفر إلى 100؛ إذ تقل درجات الأطعمة منخفضة المؤشر عن 55، وتتراوح درجات الأطعمة متوسطة المؤشر بين 56 و69، بينما تبلغ درجات الأطعمة مرتفعة المؤشر 70 أو أكثر، ما يشير إلى تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم.
ويبلغ متوسط المؤشر الغلايسيمي للكمثرى نحو 38، ما يعني أنها تؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر المرتفع.
يُعدُّ التوت البري خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون ارتفاع مستويات السكر في الدم، نظراً لانخفاض محتواه من الكربوهيدرات. وتُعدُّ الكربوهيدرات أكثر العناصر الغذائية تأثيراً على مستويات السكر في الدم، كما أنَّ تقليل تناولها وسيلة فعالة لتحسين ضبطه.
يحتوي كوب من التوت البري على 12 غراماً فقط من الكربوهيدرات، وهي كمية أقل بكثير مما تحتويه غالبية الفواكه. وتوفر الحصة نفسها 3.6 غرام من الألياف، بما يعادل 13 في المائة من الاحتياج اليومي منها.
كما يحتوي التوت البري على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة متعددة الفينول، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف ودعم الصحة العامة.
يحتوي نصف ثمرة أفوكادو تزن 201 غرام على 8.5 غرام فقط من الكربوهيدرات، كما يُعدُّ مصدراً جيداً للألياف، إذ توفِّر الحصة نفسها 6.75 غرام منها، بما يعادل 24 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
ويحتوي الأفوكادو أيضاً على دهون صحية ومغنسيوم وعدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
ويتميز الأفوكادو بتعدد استخداماته في الوصفات المالحة والحلوة؛ إذ يمكن استخدامه لتحضير صلصة الغواكامولي الكريمية قليلة الكربوهيدرات، أو إضافته إلى السلطات والبوريتو وأطباق الحبوب. كما يمكن استخدامه في إعداد حلويات قليلة الكربوهيدرات، مثل موس الشوكولاته.
