الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم. يساعد الحصول على كمية كافية من الحديد في الحفاظ على الطاقة ودعم الوظائف الحيوية والوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. لكن الحصول على الحديد من الطعام لا يعني بالضرورة أن الجسم سيمتصه بالكامل؛ إذ تؤثّر أنواع الأطعمة التي نتناولها معًا على امتصاصه. لذلك، فإن معرفة الأطعمة التي تزيد امتصاص الحديد والأطعمة التي تعيقه تساعد على تحسين الاستفادة من النظام الغذائي والحفاظ على مستويات صحية من هذا المعدن.
يوجد الحديد في الغذاء في شكلَين رئيسيَين:
لذلك، لا تَعتمد الاستفادة من الحديد على الكمية المتناوَلة فقط، بل تتأثر أيضًا بنوعه والأطعمة التي ترافقه.
يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد، وخصوصًا الحديد غير الهيمي الموجود في بعض الأطعمة النباتية.
يُعتبر الفيتامين C من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي، وتشمل أبرز الأطعمة الغنية به:
يمكنك، مثلًا، إضافة عصير الليمون إلى طبق العدس أو تناول الفلفل الحلو مع الفاصولياء، أو تناول ثمرة برتقال مع وجبة غنية بالحديد.
تُعد اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك من المصادر الجيدة للحديد الهيمي السهل الامتصاص. كما يمكن لتناول هذه الأطعمة مع مصادر الحديد النباتية أن يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. فعلى سبيل المثال، يمكن الجَمع بين الدجاج والعدس، أو تناول السمك مع الخضراوات الورقية، للحصول على مزيج مفيد من العناصر الغذائية.
يساهم الفيتامين A في وظائف الجسم المرتبطة باستخدام الحديد، كما يساعد البيتا كاروتين، الذي يحوّله الجسم إلى الفيتامين A، في دعم الاستفادة منه. وتشمل مصادره الغذائية المفيدة:
ويُفضّل تنويع مصادر هذه العناصر ضمن نظام غذائي متوازن بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
الى جانب الأطعمة التي تزيد امتصاص الحديد هناك أطعمة قد تقلل كميته الممتصة، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة مع الوجبات الغنية بالحديد، مثل:
يحتوي الشاي والقهوة على مركبات تُسمّى البوليفينولات، التي قد تقلل امتصاص الحديد. لذلك، يُفضّل شرب الشاي والقهوة بين الوجبات بدلًا من تناولهما معها، مع ترك فاصل زمني يقارب ساعة إلى ساعتين، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.
يحتوي الحليب والجبن والزبادي على الكالسيوم، الذي قد يؤثّر في امتصاص الحديد عند تناوله بكميات كبيرة مع الوجبة نفسها. ولتحسين الاستفادة من الحديد، يمكن توزيع تناول منتَجات الألبان على أوقات مختلفة من اليوم، مع الحرص على عدم إهمالها؛ فهي مصادر مهمة للكالسيوم الضروري لصحة العظام.
الفيتات مركّبات طبيعية توجَد في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، وقد تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي. لكن لا يعني ذلك تجنّب هذه الأطعمة، فهي توفر الألياف والبروتينات والعديد من العناصر الغذائية المفيدة. كما يمكن تقليل تأثير الفيتات من خلال نقع البقوليات وطهيها جيدًا، وتناولها مع أطعمة غنية بالفيتامين C.
يحتوي صفار البيض على بروتين يُسمّى الفوسفيتين، يمكنه الارتباط بالحديد والتأثير في امتصاصه. يمكن لبيضة مسلوقة واحدة أن تقلل امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 28%. لكن البيض يظل مصدرًا مهمًا للبروتينات وعناصر غذائية أخرى، ولا توجد حاجة عادةً إلى الامتناع عنه بسبب الحديد وحده. يمكن ببساطة تنويع الوجبات وتناوله بعيدًا عن مصادر الحديد الغذائية.
لتحقيق أقصى استفادة من الحديد الموجود في الطعام، يمكنك اتباع النصائح التالية:
يُعد الفيتامين C الفيتامين الأهم في تعزيز امتصاص الحديد، خاصةً الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية. لذلك، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية به، مثل البرتقال والليمون والفراولة والفلفل الحلو، مع الوجبات الغنية بالحديد لتحسين امتصاصه.
قد يوصي الطبيب بمكملات الحديد الفموية، أو بالحديد الوريدي في حالات معينة، مثل النقص الشديد أو عدم الاستجابة للمكملات الفموية. ويُفضّل تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء والعدس، مع مصادر الفيتامين C لتعزيز امتصاصه، مع إجراء التحاليل اللازمة ومتابعة العلاج طبيًا.
يساعد اختيار الأطعمة المناسبة على تحسين استفادة الجسم من الحديد والوقاية من نقصه. وتشمل أبرز الأطعمة التي تزيد امتصاص الحديد الأطعمة الغنية بالفيتامين C ، إلى جانب اللحوم والأسماك والدواجن التي توفر الحديد الهيمي وتساعد على تعزيز امتصاص الحديد النباتي عند تناولها معه. لذلك اجعل وجباتك متوازنة ومتنوعة، وأضف مصدرًا الفيتامين C إلى الوجبات الغنية بالحديد. وإذا كنت تعاني من التعب المستمر أو تشك في وجود نقص الحديد، استشر الطبيب لتقييم مستويات الحديد وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى علاج أو مكملات غذائية.
